Упражнения для пожилых: спина и колени, два комплекса по 10 минут

Слово Митрича

Сезон кончился, а спина ещё помнит все вёдра с картошкой. Встаю утром, и первые полчаса я сам себе ржавая калитка.

Бабка сказала: хватит кряхтеть, делай зарядку. Я сначала отмахивался. Потом внук стал спрашивать, почему дед со стула встаёт в два приёма. Пришлось заняться.

Собрал то, что делаю сам. Утром десять минут, после участка ещё десять. Ничего хитрого: стул, стена, коврик. Упражнения для пожилых, которые можно делать в своей кухне и не бояться.

Одно скажу честно. Я не врач, и это не лечение. Если болит, если давление скачет, если была операция - сначала к врачу, а потом уже ко мне.

Митрич, 72 года

Загляните внутрь

Настоящие страницы тетрадки. Листайте вбок, нажмите, чтобы открыть крупно

Слово Митрича

Прежде чем начать

Упражнения 7-8

Как поднимать тяжёлое

Чего не делать

Утренний комплекс на дверь

Что внутри

Прежде чем начать

Когда сначала к врачу · когда сразу остановиться · как делать · как пользоваться тетрадкой

Утренний комплекс

10 упражнений у стула, примерно по минуте: от ходьбы на месте до стойки на одной ноге. Нужны стул со спинкой и свободный метр пола

Комплекс после участка

8 упражнений лёжа, сидя и медленно: перекаты, колено к груди, невысокий мостик, поворот корпуса, дыхание животом

Растяжка после грядок

8 поз по 15-30 секунд: бедро, икры, грудь, плечи, спина, бок, шея

Тяжёлое и грядки

Как поднимать тяжёлое · вёдра, мешки, тачка · работа на грядке · проверка себя · частые вопросы · если прихватило

Листы на печать

Утренний комплекс на дверь · после участка и растяжка · план на 4 недели

Чего не делать

Митрич собрал то, на чём попадался сам и соседи. У каждой ошибки в тетрадке - чем кончается:

Зарядка через боль
Рывки и пружинить в растяжке
Резкие круги головой
Равновесие без опоры
Сразу с грядки на коврик, не отдышавшись
Поднимать мешок нагнувшись
Поворачиваться с ведром в руках
Три часа внаклонку без перерыва
Лёгкий стул вместо опоры
Задерживать дыхание на усилии

Совет Митрича. Самая частая ошибка - сделать всё за один раз в первый же день. Потом неделю лежишь и думаешь, что зарядка вредная

«Со стула встаём весь день. Вот с него и начнём»Митрич

Частые вопросы

В каком виде придёт тетрадка?

PDF на 29 страниц. Открывается на телефоне и на компьютере

Как быстро я её получу?

Сразу. После оплаты кнопка «Купить» на этой странице сменится на «Скачать тетрадку (PDF)». Почту ждать не нужно

Можно распечатать?

Да. Три последних листа для того и сделаны: утренний комплекс на дверь, после участка и растяжка, план на 4 недели с галочками

Оплатил, а кнопки скачивания нет

Напишите на euzaninova5@gmail.com, откроем доступ вручную в течение суток. Условия оплаты и возврата - здесь

Откуда цифры. Рекомендации ВОЗ по физической активности, справочник MSD, Роспотребнадзор (активность старшего возраста), ГКБ № 81 (суставы дачников), памятка ЛФК ЦМР, тест «сесть-встать за 30 секунд» (kinesio.ru, Физиотуторы), врачи о подъёме тяжестей (Газета.Ru, РИАМО, НейроКлиник)

Митрич - ИИ-персонаж: образ создан нейросетью. Советы в тетрадке собраны и сверены по источникам, они указаны в конце тетрадки.

Упражнения для пожилых: спина и колени · тетрадка Митрича

490 ₽

Другие тетрадки Митрича: урожай до весны, сад к зиме, соленья, машина к зиме →